运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而 逐渐缩短达到放松的时间，就可以选择一个能 给放松训练带来益处的场合，例如在去体育馆 的汽车上或需要等待的运动场地中，取坐姿或 立姿均可。

　　一、自生训练概述 自生训练（autogenic training），又称自主训

　　练、Hale Waihona Puke Baidu律训练、自我训练或自发训练。 使用自生训练进行各种各样的练习和自我暗示，

　　• 一、渐进放松训练概述 • 二、基本渐进放松训练 • 三、加上暗示语的渐进放松训练 • 四、在不同场合的渐进放松训练

　　（一）渐进放松训练（Progressive Relaxation training） 是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深 呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。 其基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位 肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧 张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。

　　练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。

　　1. 先以右手用力握拳，体会紧张感 （5~8秒），然后放松，并体 会放松感。

　　2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性 的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很 舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放 松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜 色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注 意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸。

　　进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第一个 阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段是加上 暗示语的渐进放松训练；第三是在不同场地的渐 进放松训练。

　　Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松 肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以 帮助练习者认识紧张和放松的区别。

　　3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，

　　渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合 起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能够产 生良好的干预效应。

　　渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉群 先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更深刻 地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做法是让 练习者平躺，两手放置身旁，处于一个舒适的体 位，且双手和双脚不可交叉。训练环境必须非常 安静、光线.重复深呼吸三次，将注意力集 中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。

　　经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼。

　　• 渐进放松训练的方法和程序 • 自生训练的方法和程序 • 生物反馈训练的方法和途径 • 系统脱敏训练的方法 • 模拟训练的具体方法

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　　应激是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力 间出现不平衡时产生的一种身心反应。

　　1. 运用将注意力集中于呼吸的技术： （1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； （2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、

　　弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 （3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 （4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。

　　应激有积极与消极之分。适度的体育锻炼是一种积极 的应激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强； 相反，过度的体育锻炼，则可能使个体身体某部位疼 痛或损伤，因而使个体变得苦恼。当个体出现消极的 应激反应时，可以通过行为干预来降低应激水平。在 体育运动中，可以采用很多方法实行行为干预，例如 渐进放松训练、系统脱敏训练、生物反馈训练、模拟 训练等以降低运动员的应激反应。

　　1．首先，将注意力集中于腹部深呼吸。 2．想象每一组肌群都在放松。 3．运用提示语使自己更进一步放 4．注意是否有未放松的部位。 5．继续集中注意深呼吸，直至所有的部位都

　　基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松和不同 场合的渐进放松训练不是各自独立的训练过程， 三种放松训练可以视为一个系列连续的过程，每 一个阶段做下一个阶段的铺垫，最终完成整个放 松练习。

　　续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己 的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不 可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。